Comment faire pour être végétarien tout en gardant notre bonne santé ?
Les personnes végétariennes ne consomment pas de viande, de volaille ou de poisson. Suite à l’absence de ces aliments, les végétariens peuvent avoir une carence nutritionnelle. Alors comment faire pour rester en bonne santé quand on est végétarien ?
Consommer des aliments végétaux riches en protéines
Généralement, les protéines existent dans les viandes, les fruits de mer, la poitrine de poulet etc. Pour être en bonne santé, un végétarien doit remplacer ces aliments animaux par d’autres aliments végétaux riches en protéines. Parmi les végétaux qui contiennent le plus des protéines il y a :
- La spiruline
- Le Soja
- Les graines de chanvre
- Les lentilles
- Les graines de courge
- La noix
- Les pois-chiches
- Les graines de Chia
- Le quinoa
- Les baies de Goji
- La maca
Lutter contre la carence en Fer et en vitamine B 12
Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique. En effet, ce dernier est présent dans les aliments d’origine animale à l’instar de la viande, les poissons et la volaille. En contrepartie, le fer non héminique provient des végétaux comme les fruits, les légumes ou encore les céréales. Un végétarien doit consommer des aliments qui contiennent du fer non héminique pour éviter la carence en fer et en vitamine B12. Les aliments végétaux les plus riches en fer sont :
- Les lentilles
- Les pois chiches
- Les cacahuètes
- Les amandes (mais vous devez garder la peau)
- Les noix de cajou
- Le tofu
- La spiruline
- Le poudre de Cacao
- L’avoine
Être végétarien peut améliorer votre santé puisque selon des études le végétarisme réduit à 32 % le risque d’avoir des maladies cardiovasculaires. Il suffit de bien choisir ses aliments pour éviter les carences.
Idées de recettes adaptées au régime végétarien :
- Lasagnes vegan aux épinards
- Boulettes de betterave
- La Spanakópita : feuilleté aux épinards et à la feta
- Gratin de carottes et panais
- Taboulé à la grenade et aux pignons
Pour plus d’inspirations, n’hésitez pas à consulter notre rubrique ; Recettes