Une douleur lombaire peut être terrible, voici 7 exercices en 7 minutes pour étirer chaque centimètre de votre bas du dos. Essayer par vous même!

Étirement des ischio-jambiers au sol

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds au sol. Attraper la jambe droite contre vous puis relevez-la vers le haut. Attrapez derrière vos ischio-jambiers avec les deux mains pour ressentir un étirement à l’arrière de la jambe. Expirez et tirez un peu plus vers vous, pendant 30 secondes. Contractez la cuisse, la jambe solide…

Ramenez les deux pieds doucement contre vous, faites bouger un peu les pieds, posez le pied droit au sol et changez de jambes.

Ne vous inquiétez pas si votre jambe n’est pas droite, votre souplesse s’améliorera au fur et à mesure.

Étirement genoux-poitrine

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Amenez un genou à la fois sur votre poitrine, tirez-le vers vous et maintenez-le pendant 30 secondes. Expirez et faites le descendre un peu plus.

Vous devriez ressentir l’étirement à travers le bas du dos et les fessiers.

Si vous êtes assez souple, vous pouvez essayer d’allonger votre jambe courbée pour un travail encore plus profond.

Étirement du muscle piriforme

Toujours sur votre dos, placez la cheville droite sur la cuisse gauche, poussez le genou droit avec la main droite loin devant, éloignez le de votre épaule et maintenez le dos complètement allongé au sol…

Attrapez l’arrière de la cuisse gauche ou le tibia, tirez vers vous et laissez le genou droit s’ouvrir un peu plus pour bien étirer la hanche et le muscle piriforme…

Maintenez cette position pendant 30 secondes, relâchez doucement, mettez le pied droit au sol et faites l’autre côté.

Étirement de la colonne vertébrale

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les épaules à plat sur le sol, avec les jambes pliées et les pieds au sol. Tirez le genou droit vers vous. Ouvrez le bras droit sur le côté. Garder l’omoplate droite posée par terre, puis vous allez descendre vos genoux sur votre gauche tout en tournant la tête à droite…

Tirez bien jusqu’au bout des doigts de la main droite. Et avec la main gauche appuyez délicatement sur le genou gauche. Restez pendant 30 secondes, respiration par le nez et expiration complète. Vous devriez sentir l’étirement dans votre bas du dos, surtout vers les côtés.

Revenir tout doucement et changer de côté.

Étirement des cuisses

Vous avez probablement effectué cet exercice debout avant, mais le faire couché vous aide à obtenir un meilleur étirement parce que vous n’avez plus à vous soucier de l’équilibre.

Mettez-vous sur le côté, attrapez le pied droit dans la main droite, tirez doucement le talon sur la fesse et un petit peu vers le haut en contractant le fessier droit pour bien allonger la cuisse. Tirez et maintenez 30 secondes. Relâchez doucement et changez de coté, pied gauche dans la main gauche…

Vous devriez sentir l’étirement dans vos quadriceps.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Pour effectuer cet étirement, avancez votre pied gauche, pliez la jambe en avant, faites descendre le bassin, placez les deux mains juste au-dessus de votre genou gauche et basculer doucement vers l’avant…

Vous devriez ressentir l’étirement dans vos hanches et vos jambes.

N’oubliez pas de garder le dos bien droit. Serrez la fesse et grandissez-vous encore un petit peu plus. Restez 30 secondes, relâchez et changez de côté.

Étirement total du dos

Enfin, passez à une position debout en s’étirant avec une table ou un comptoir à hauteur de votre taille.

Vous devriez ressentir l’étirement tout le long de votre dos.

Tenez pendant 30 secondes, puis redressez-vous et répétez l’étirement pour 30 autres secondes.

* Veuillez noter qu’avant d’effectuer l’un de ces exercices, vous devriez consulter votre médecin au préalable, afin de vous assurer que vous ne causerez pas accidentellement plus de mal que de bien.

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